Hiti í svefnherbergi?

Réttur hiti í svefnherbergi og betri loftgæði: lykill að góðum svefni

Kjörhitastig fyrir svefn og áhrif hitastigs á svefngæði

Rannsóknir hafa sýnt að svefngæði eru mest þegar hitastig svefnherbergis er á bilinu 16–19°C​. Flestir sofa best við um 18°C hita; líkaminn á auðveldara með að sofna í svölu andrúmslofti en of heitt umhverfi getur valdið erfiðleikum við að sofna og jafnvel andvöku. Mikilvægt er þó að hitinn sé hvorki of mikill né of lítill, því bæði of heitt og of kalt umhverfi getur truflað svefninn​. Þegar of kalt er í herberginu þarf líkaminn að verja orku í að halda á sér hita, sem getur leitt til órólegrar svefns. Á hinn bóginn veldur of hár hiti því að manneskjan svitnar og líkaminn nær ekki að kólna nóg niður fyrir djúpan svefn, sem getur valdið því að viðkomandi vaknar oft upp eða nær ekki góðum hvíldarsvefni. Kjörhitastigið, um ~18°C, tryggir að líkaminn haldist í jafnvægi og nái að hvílast á náttúrulegan hátt.

Gott er að huga einnig að fersku lofti samhliða réttu hitastigi. Í svefnherbergi sem haldið er hæfilega svölu er æskilegt að loftið sé hreint og súrefnisríkt. Sérfræðingar mæla gjarnan með að sofa við opinn glugga eða tryggja góða loftræsingu ef unnt er, þannig að stöðugt innstreymi sé af fersku lofti. Svalt og ferskt loft vinnur gegn því að manni verði of heitt undir sænginni og stuðlar að djúpum og endurnærandi svefni. Þegar hitastig og loftgæði eru í jafnvægi næst fullkomin aðstaða fyrir líkamann til að halda djúpsvefni lengur og vakna úthvíldur.

Of mikill hiti eða staðnað loft – algengt vandamál á Íslandi

Þrátt fyrir svalt útiloft yfir árið finna margir fyrir því að svefnherbergið verður of heitt eða loftið þar verður staðnað, sérstaklega hér á Íslandi. Íslensk heimili eru oft mjög vel einangruð til að halda hita á veturna. Þessi góða einangrun getur hins vegar verið tvíeggja sverð: hún veldur því að hiti og loft nær síður að sleppa út, sem getur leitt til þess að hitastigið inni verði hærra en æskilegt er til svefns. Þá kjósa margir að hafa glugga lokaða vegna veðurs eða hávaða úti, sem þýðir að lítill sem enginn loftræstur loftstraumur er í herberginu yfir nóttina. Afleiðingin er sú að loftið verður súrefnissnautt og þungt – hátt rakastig og koltvísýringsmagn safnast upp yfir nóttina. Rannsóknir hafa m.a. sýnt að í óloftræstu svefnherbergi getur CO₂ styrkur farið í 1600–3900 ppm, sem gerir fólki erfitt fyrir að hvílast eðlilega​. Þessu fylgir oft þreyta og þyngsli á morgnana, jafnvel höfuðverkur, því líkaminn hefur sofið við skert loftgæði.

Of hár hiti í svefnherbergjum íslenskra heimila skýrist líka af því að margir ofna og hitakerfi eru ómeðvitað stillt of hátt. Ódýr og auðfengin hitaveita hefur orðið til þess að fólk hefur vanist því að hafa hlýtt í húsum sínum árið um kring. Ef ekki er sérstaklega hugað að því að lækka ofna eða hitastilla í svefnherbergjum fyrir nóttina getur hitinn auðveldlega farið yfir þægileg mörk. Yfir sumarmánuðina getur sólarljós seinni parts dags hitað herbergi verulega, sérstaklega ef gluggar snúa í suður eða vestur. Þar sem bjartar sumarnætur krefjast oft þykkrar myrkvunargluggatjaldar halda þau einnig hitanum inni. Útkoman verður oft lítill lofthreyfing og mikil hækkun á hitastigi innandyra, þrátt fyrir að útiloftið sé svalt. Sama gildir á veturna – fólk veigrar sér oft við að opna glugga í frosthörkum, þannig að loft stagnar inni og loftraki eykst. Slíkt staðnað loft getur gert svefninn órólegri og áhrifin sjást daginn eftir í minni orku og einbeitingarskorti.

Til eru ýmsar lausnir til að ráða bót á þessu. Hér á eftir verður farið yfir helstu úrræði til að bæta hiti í svefnherbergi og loftgæði, með kosti og göllum hvers úrræðis. Sumir kjósa einfaldar og ódýrar lausnir á borð við loftvifur, á meðan aðrir horfa til loftræstikerfa eða jafnvel öflugs loftkælingarkerfis. Mikilvægt er að meta aðstæður hverju sinni og velja lausn sem hentar bæði þarfagreiningu heimilisins og fjárhag. Allar lausnirnar miða þó að sama markmiði: að tryggja svalt, hreint og heilnæmt loft í svefnherberginu fyrir betri svefn.

Loftviftur – hreyfing á lofti og snertikæling

Loftviftur eru einföld og algeng lausn til að ráða bót á of miklum hita í svefnherbergi. Viftan sjálf kælir reyndar ekki loftið í rýminu – í lokuðu herbergi kólnar loftið ekki við það að vifta sé í gangi. Hins vegar býr vifta til hreyfingu á loftið sem leiðir til svokallaðrar snertikælingar: loftstreymið yfir húðina hjálpar líkamanum að losa hita. Sviti gufar hraðar upp og varmi flyst frá húðinni út í loftið mun hraðar en ella. Þannig finnur einstaklingur fyrir mun meiri svala, þó að raunverulegt hitastig í herberginu breytist lítið. Loftviftan heldur einnig loftinu á hreyfingu þannig að það stagnar ekki; hún kemur í veg fyrir að heitara loft safnist upp í einu horni og svalara loft annars staðar, heldur blandar öllu jafnt. Með því móti jafnast hitastigið í rýminu og rakastig getur einnig dreifst, sem dregur úr þungum, köldum blettum og of heitum svæðum.

Kostir vifta: Kosturinn við loftviftu er fyrst og fremst hversu einföld, hagkvæm og orkulítil lausn. Uppsetning er yfirleitt einföld – annaðhvort hengd í loft (loftvifta) eða standandi/borðvifta sem einfaldlega er stungið í samband. Rekstrarkostnaður er lágur miðað við flestar aðrar kælingarlausnir. Viftur veita tafarlausa kælingartilfinningu og geta aukið þægindi verulega á hlýjum nóttum. Þær eru einnig gagnlegar til að blása inn fersku lofti ef gluggi er opinn; til dæmis má hafa glugga örlítið opinn og nota viftuna til að draga svalt úti-loftið inn í herbergið. Þá hjálpa viftur við að koma í veg fyrir staðnað loft og súrefnisskort í lokuðu herbergi, sem bætir loftgæði og þar með svefngæði.

Gallar vifta: Helsti ókosturinn er að vifta lækkar ekki raunverulegan hita í herberginu. Ef svefnherbergið er mjög heitt (t.d. yfir 25–30°C) mun vifta ein og sér ekki koma hitastiginu niður, heldur aðeins láta mann finna minna fyrir hitanum. Í slíkum aðstæðum – ef loftið sjálft er of heitt – getur verið nauðsynlegt að grípa til annarra ráða til kælingar. Einnig þarf loftviftan sjálf að vera í gangi til að gagnast; hún hefur engin áhrif eftir að hún er slökkt (þvert á móti, þá verður rýmið jafn heitt og áður á skömmum tíma). Sumum getur einnig þótt óþægilegt að sofa í beinu trekk frá viftu eða fundið fyrir þurrki í augum/nefkok ef vifta blæs stöðugt á andlitið alla nóttina. Þá getur fylgt einhver hávaði af viftum, sérstaklega eldri gerðum eða ódýrari tækjum, sem mögulega truflar viðkvæma svefngesti (þó eru til mjög hljóðlátar viftur í dag). Loks má nefna að vifta ein og sér sér ekki um loftskipti – ef gluggar og dyr eru allir lokaðir mun viftan einungis endurhræra sama loftið. Það leysir því ekki vandamál með súrefnisskort eða of hátt rakastig, nema einhver loftræsting eigi sér stað samhliða.

Loftviftur (skoða allar)

Borð- og standviftur (skoða allar)

Viftur henta best þegar hitastigið er aðeins yfir kjörsviði og loftræsting er ásættanleg að öðru leyti. Fyrir einstaklinga sem upplifa stundum smá hita í svefnherbergi á sumarkvöldum eða vilja einfaldlega fá smá gola til að auka þægindi, getur loftvifta verið ákjósanleg lausn. Hún er ódýrari og auðveldari í notkun en flóknari kælikerfi, og fullnægir þörfum flestra þegar hitinn er ekki með öllu ósanngjarn. Sé loftgæði hins vegar bág vegna stöðnunar eða ef hitavandinn er viðvarandi og mikill, gæti þurft að skoða viðbótarlausnir samhliða viftunni.

Innblástur – hljóðlátt loftinntak með síu og hitastýringu

Innblástur í þessu samhengi vísar til þess að koma fyrir loftinntaki í svefnherbergi sem dregur að sér ferskt utanhússloft á stjórnanlegan hátt. Þetta er oft gert með sérstökum veggloftventli sem settur er í gegnum útvegg. Slíkur ventill er hannaður til að hleypa fersku lofti inn án þess að mikið raski ró eða veldi óþarfa kulda. Yfirleitt er síubox hluti af búnaðinum til að hreinsa utanhússloftið áður en það fer inn – þannig er ryk, frjókorn og mengun síað frá, sem bætir loftgæði sérstaklega fyrir fólk með ofnæmi eða öndunaróþægindi. Margir slíkir loftinntakar eru líka útbúnir einhvers konar hitastilli eða hitanema. Hitastillirinn getur virkað á þann hátt að þegar útihitinn fellur niður fyrir ákveðin mörk, lokast ventillinn eða dregur úr loftflæði, til að koma í veg fyrir að ískalt loft streymi inn og kæli herbergið of mikið. Sum loftinntök hafa einungis einfalda handstýringu (t.d. lokað/opið og stillanlegt rennsli), meðan önnur flóknari kerfi geta sjálf stillt loftflæðið eftir lofthita eða jafnvel tengst miðstýringu.

Kostir innblásturslausna: Helsti kosturinn er bætt loftgæði án teljandi ónæðis. Í stað þess að þurfa að opna glugga upp á gátt (með tilheyrandi hávaða, köldum vindgusti eða jafnvel skordýrum á sumrin) sér hljóðlátt loftinntak um jafnt og stöðugt innstreymi fersks lofts. Loftið kemur inn ofarlega á vegg (oftast), dreifist um rýmið og ýtir þannig stálmuðu lofti niður og út um glufur eða yfir í næsta rými. Síurnar tryggja að loftið sem berst inn sé hreinna en ella, sem getur skipt miklu máli í þéttbýli eða nálægt umferðargötum. Þar sem tækið er hljóðlátt og oft með hljóðdeyfi, má halda loftuninni gangandi allar nætur án þess að trufla svefn. Hitastýringin kemur í veg fyrir kuldaskell – á köldum vetrarnóttum má treysta því að ventillinn dragi ekki ískaldan trekk inn beint á rúmið, heldur annað hvort lokist tímabundið eða blandar innilofti við til að tempra. Innblástursventill getur þannig haldið súrefnis- og rakastigi í herberginu stöðugu og heilnæmu, sem skilar sér í minni líkum á þyngslum, svima eða höfuðverk að morgni.

Gallar innblásturslausna: Þó að loftinntak bæti loftgæði, er það ekki virkt kælikerfi. Það kælir ekki loftið nema utanhússloft sé kaldara en inneftirspurnin – sem er þó venjulega á Íslandi.. Á heitum sumardegi þegar úti er hlýtt og kannski lygnt, mun innblástursventill ekki ná að lækka hitann inni (og gæti jafnvel dregið inn volgt loft ef hann er opin). Í slikrum aðstæðum þyrfti annað hvort að loka honum tímabundið eða leita annarra leiða til kælingar. Einnig krefst uppsetningin þess að bora gat á útvegg ef ekki er þegar til staðar slík leið – það er þó yfirleitt fremur lítil framkvæmd í einföldum tilfellum, en engu að síður breyting sem sumir treysta sér ekki í sjálfir.  Kuldadrægni getur líka verið galli ef kerfið er ekki rétt sett upp; þ.e. ef einangrun í kringum ventla er ábótavant gæti myndast kuldabrú. Þess vegna þarf fagmennsku við ísetningu. Að lokum má nefna að þó svo að loftræsting verði betri með slíkum innblæstri, þá fjarlægir hann ekki sjálfkrafa varma úr herberginu. Útstreymi fyrir gamalt, heitt loft þarf að vera til staðar (t.d. gluggi lítillega opinn annars staðar eða loftgluggi yfir hurð) til að hringrás náist; annars seytlar ferska loftið takmarkað inn og ýtir e.t.v. ekki öllu staðnaða loftinu út.

Innblásturslausn hentar vel þeim sem vilja bæta loftgæði án þess að fara út í stórar framkvæmdir. Sérstaklega í fjölbýlishúsum þar sem ekki er hægt að hafa glugga opna vegna hávaða eða öryggis, getur svona loftræstiventill gert gæfumuninn. Hann hentar einnig vel í barnaherbergi þar sem mikilvægt er að tryggja jafnt og hreint loft yfir nóttina en forðast trekk. Fyrir þá sem glíma meira við loftgæðavandamál (þungt loft, maura og myglu vegna rakastigs) en hreinan hitavanda, gæti loftinntak með síu verið fyrsti valkostur. Í tilfellum þar sem bæði er of heitt og loftið dautt gæti þurft að nota loftviftu eða aðra kælingu samhliða til að ná bæði markmiðunum.

Hljóðlátar röraviftur (skoða allar)

Loftræsting – kerfi sem fjarlægir varma og veitir ferskt loft

Í stað þess einskorðast við innstreymi (innblástur) má einnig fara þá leið að koma upp fullu loftræstikerfi sem bæði dregur inn ferskt loft og dælir út því heita og súrefnissnauða lofti sem safnast fyrir í svefnherberginu. Slík vélræn loftræsting getur verið miðlæg fyrir allt húsnæðið eða staðbundin fyrir svefnherbergið. Kerfið samanstendur þá venjulega af innlæstri og útsogi. Í sumum tilfellum er um að ræða sjálfstæða einingu sem er sett í útvegg og skiptist á að blása inn og út (lunga); í öðrum tilvikum eru dregnar loftræstilagnir í rýmið frá miðlægu kerfi (algengt í nýbyggingum).

Kostir loftræstikerfa: Rétt hannað loftræstikerfi leysir bæði hitavanda og loftgæðavanda að miklu leyti. Kerfið fjarlægir heitt og staðnað loft úr svefnherberginu og kemur í staðinn inn með svalt, súrefnisríkt loft. Með stöðugri loftskiptingu safnast varmi ekki upp inni – á köldum dögum er kalt úti-loft hitað upp með varmaskipti eða blöndun, en á hlýjum dögum má oft nýta það að næturlagi er svalara úti en inni og láta kerfið dæla því inn til kælingar. Margir nútíma loftræstikerfi eru með varmaendurvinnslu (varmaskipti) sem þýðir að á veturna er varminn í útblástursloftinu notaður til að forhlaða innstreymið (svo ekki kólni of mikið inni), en á sumrin má oft slökkva á varmaskiptum til að fá hámarks kælingu af úti. Kerfið tryggir jafnan og stýrðan loftstraum, sem þýðir að koltvísýringur helst í lágmarki og rakastig helst innan eðlilegra marka (engin móða á rúðum eða mygluhætta). Einnig eru loftræstikerfi útbúin síum líkt og innblástursventlar, sem fjarlægja óhreinindi úr loftinu sem fer inn. Loks má nefna að vel hannað kerfi er hægt að stilla af þannig að nánast enga dragsúg leggur á þá sem inni eru – loftið streymir bæði út og inn án þess að mynda óþægilegan trekk. Svefnherbergið verður þannig stöðugt svalt og ferskt án þess að manneskjunni kólni.

Gallar loftræstikerfa: Hefðbundin loftræsikerfi með lögnum og miðstýringu geta verið kostnaðarsöm og flókin í uppsetningu, sérstaklega í eldri húsum. Í nýbyggingum er oft gert ráð fyrir loftræstikerfi í upphafi. En í eldri byggingum getur verið erfitt að koma fyrir hefðbundnum loftræstilögnum án mikilla breytinga. Þó er til úrræði sem kallast dreifð loftræsing (lunga), sem hentar vel þar sem erfitt er að koma fyrir miðlægu kerfi – þá er ekki lagt loftræstilagnakerfi um allt, heldur settar upp margar smærri sjálfstæðar einingar (t.d. í nokkur herbergi) sem vinna saman.
Engu að síður er um fjárfestingu að ræða. Sérhver eining eða kerfi þarf rafmagn og reglulegt viðhald (þrif á síum, o.s.frv.). Hljóð getur einnig verið atriði: þó flest kerfi séu hönnuð til að vera hljóðlát, þá fylgja alltaf einhverjir vélarhljóðir (snúningur vifta, loftsuð í rásum). Sumum kann að þykja það truflandi ef kerfið er á fullum afköstum, en oft má stilla næturstillingu sem er hægari og hljóðlátari. Einnig gildir að vélar og viftur nota rafmagn – þó ný kerfi séu orkusparandi (jafnstraumsviftur oft <10W), þá er það meiri kostnaður en að nota engan búnað. Að lokum skal nefna að á mjög heitum dögum, þegar útihitinn er jafnvel hærri en innanhúss, mun einfalt loftræstikerfi einungis bera þann hita inn – það kælir ekki undir utanhússhita. Í slíkum kringumstæðum þarf annað hvort að bæta við loftkælingu eða loka kerfinu tímabundið á heitasta tíma dags.

Þrátt fyrir þessa fyrirvara þá er vélræn loftræsting oft langtímalausn sem skilar mestum heilsufarslegum ávinningi. Svefn í vel loftræstu og svölu herbergi verður mun endurnærandi – eins og rannsóknir hafa sýnt vaknar fólk hressara og m.a. minna syfjað þegar loftræstingin er góð​. Fyrir heimili þar sem fleiri en eitt svefnherbergi glíma við þungt, heitt loft er oft skynsamlegt að skoða miðlæga lausn sem þjónar þeim öllum. Íbúar eldri húsa sem vilja uppfæra loftgæði geta leitað í dreifð kerfi sem hægt er að bæta við eftir á. Í sumum tilvikum nægir loftræstikerfi eitt og sér til að halda hita niðri, en oft er það notað samhliða öðrum ráðum (t.d. viftum) þegar sérstaklega heitt er.

Loftræsting fyrir heimili – frekari upplýsingar.

Loftræstikerfi (skoða allt)

Loftkæling – öflugasta lausnin ef hitastig er eina vandamálið

Loftkæling (loftkælikerfi) er líklega áhrifaríkasta leiðin til að tryggja lágt hitastig í svefnherbergi, sérstaklega þegar utanhússloftið sjálft er hlýtt og því ekki hægt að notast við opna glugga eða loftræstingu til kælingar. Nú á tímum eru til fjölbreytt loftkælingarkerfi, en algengustu fyrir heimili eru split-kerfi þar sem sér loftkælieining er inni í herberginu og tengd með leiðslum við útihitastjórn (þ.e. þéttir og blásari utanhúss). Þetta krefst vissulega uppsetningar á utanhússkerfi – lítilli vél utan á húsinu sem losar út varma. Inni í herberginu er síðan hagkvæmt kælikerfi sem blæs köldu lofti, knúið kælimiðli (vökva) sem fer um slöngur til útieiningar þar sem varminn er losaður út. Með slíku kerfi er hægt að stjórna hitastiginu nákvæmlega óháð veðri úti.

Kostir loftkælingar: Stærsti kosturinn er auðvitað sá að loftkæling skilar raunverulegri kælingu. Hitastigið í svefnherberginu getur haldist á nákvæmlega þeim punkti sem óskað er (t.d. 18°C) jafnvel þótt úti séu 25–30°C og logn. Fólk sem er mjög viðkvæmt fyrir hita eða þarf að sofa á heitum sumarnóttum með lokaða glugga (t.d. vegna hávaða) fær ómetanlega hjálp frá loftkælingu. Loftkælingarkerfi virkar strax – það tekur oftast aðeins nokkrar mínútur að kæla herbergið niður í þægindi eftir að kveikt er á kerfinu. Einnig þurrkar loftkæling loftið lítillega, sem getur aukið þægindi í miklum hita (rakt, heitt loft er óþægilegra en þurrt, heitt loft). Nútíma lofkælingarkerfi (varmadælur) eru orðin tiltölulega hagkvæm í rekstri; mörg þeirra nota invertratækni sem stillir af afköst og nota ekki meiri orku en þörf krefur. Sum kerfi bjóða jafnvel upp á að forstilla með skjá eða símaforriti þannig að hægt sé að kveikja á kælingu stuttu áður en farið er að sofa. Þá má nefna að margar loftkælingarvélar eru fjölnota – þær geta oft líka virkað öfugt sem varmadælur á veturna, blásið hlýju (sem getur þá sparað í ofnakyndingu). Í stuttu máli tryggir loftkæling hámarks þægindi og stjórn á lofthita, sem engar aðrar lausnir ná að veita að fullu.

Gallar loftkælingar: Fyrir það fyrsta er uppsetningin flókin og kostnaðarsöm miðað við aðrar lausnir. Það þarf að koma fyrir úti einingu, sem bæði krefst pláss og getur haft sjónræn áhrif á húsið. Í fjöleignarhúsum gæti þurft leyfi fyrir slíku eða það getur verið ómögulegt ef ekki má setja vélar utan á bygginguna. Einnig þarf fagfólk til að leggja kælimiðillinn og setja kerfið upp, sem kostar. Í rekstri notar loftkæling rafmagn nokkuð óspart – þó tækin séu orðin betri í dag, þá hækkar rafmagnsreikningurinn ef keyrt er á kælingu allar nætur í lengri tíma. Hljóð getur einnig verið vandi: Útieiningar geta suðað og valdið óánægju hjá nágrönnum ef þær eru nálægt glugga annarrar íbúðar. Innieiningar gefa frá sér blæstri og e.t.v. vélarhljóð (þó ný tæki séu oft hljóðlát, 19–30 dB, sem er varla meira en loftvifta).

Annað atriði er að loftkæling sjálf bætir ekki loftgæði beint – hún tekur yfirleitt loftið sem er í herberginu, kælir það, og blæs aftur inn (hringrás). Þau koma ekki inn með ferskt súrefni nema sérstök loftræsing sé samtvinnuð. Því gæti þurft að hugsa um loftræstingu samhliða (t.d. opna glugga örstutt af og til) þó kælingin haldi hita niðri. Að lokum er rétt að benda á að á Íslandi eru langflest kvöld og nætur þolanlega svalar yfir sumarið – heitar nætur (yfir 15–20°C úti) eru fremur fáar. Því er loftkæling kannski of öflug og dýr lausn fyrir marga nema sérstakar aðstæður kalli á.

Loftkæling er helst valin af þeim sem engin önnur úrræði duga fyrir. Ef svefnherbergið er óbærilega heitt jafnvel með viftu, loftræsingu og öllu opnu, þá er kominn tími til að íhuga í alvöru kælikerfi. Þetta getur átt við í þakíbúðum eða húsum sem fá mikla sól, þar sem einangrunin heldur svo vel hita að hitastig fer yfir 25°C í herberginu flesta daga sumarins. Einnig, með hlýnandi loftslagi, hafa hitabylgjur orðið algengari í nágrannalöndum og jafnvel slæðst hingað; þá getur verið skynsamlegt til framtíðar að útbúa sig með loftkælingu. Fyrir flesta Íslendinga gæti hins vegar einfaldari lausn nægt í bili – en loftkæling er sem sagt öflugasta lausnin og tryggir kjörhita í svefnherbergi sama hvaða aðstæður eru uppi.

Íshúsið selur ekki loftkælingu!

Aðrar einfaldar lausnir til að bæta loftgæði og hitastig í svefnherberginu

• Regluleg loftræsting: Gott er að lofta reglulega út í svefnherberginu til að hleypa fersku lofti inn og losa við staðnaðan loft. Með því helst loftið súrefnisríkt og frísklegt yfir nóttina, sem dregur úr óæskilegum hækkunum á koltvísýringi. Með því að halda köldu fersku lofti í herberginu, og að hitastigið sé kaldara þegar farið er að sofa hækkar hitastigið hægar.
• Hóflegt hitastig og ofnastýring: Mikilvægt er að halda hitastigi svefnherbergis í hófi og forðast ofhitnun. Best er að stilla ofna þannig að hitinn haldist nálægt kjörhitastigi fyrir svefn (um 16–19°C). Algengt er að jafnvel þótt herbergið sé of heitt, þá séu ofnar í gangi t.d. vegna þess að verið að reyna að kæla með loftun, og kalda loftið fer á ofnlokann.
• Notkun gluggatjalda og gardína: Þykk myrkvunargluggatjöld eða einangrandi gardínur geta hjálpað til við að stjórna hita í herberginu. Á daginn má draga fyrir til að koma í veg fyrir að sterkt sólarljós hiti rýmið upp, sérstaklega á sumrin. Á næturnar er hins vegar æskilegt að hafa gardínur þannig að einhver loftstreymi geti átt sér stað ef gluggi er opinn, til að loftið stagni ekki. Rétt notkun gardína tryggir jafnvægi milli dimmu, hljóðlátu umhverfi og nægrar loftunar.
• Sólarfilmur á rúður: Með því að setja sólarfilmu á glugga má draga úr inngeislun sólar og þar með hitasöfnun í svefnherberginu. Sólarfilmur draga úr glampa, verja gegn skaðlegum útfjólubláum geislum og hjálpa til við að viðhalda stöðugu hitastigi yfir daginn. Þær eru gagnlegar á suður- og vesturgluggum þar sem sól skín mest.
• Rétt rakastig í lofti: Að viðhalda hæfilegu rakastigi skiptir máli fyrir bæði loftgæði og líðan. Ef loftið er of þurrt (algengt á veturna með kyndingu) má nota rakatæki eða einfaldlega hafa skál af vatni í herberginu til að auka raka. Sé loftið hins vegar mjög rakt (t.d. á rigningartímum eða ef þvottur er þurrkaður inni) er hægt að grípa til rakadrægs efnis eða litlu þurrktækis til að draga úr raka. Með réttu rakastigi verður andrúmsloftið ferskara, dregur úr líkum á myglu og auðveldar öndun í svefni.
• Rétt sæng og rúmföt eftir árstíð: Svefnumhverfið batnar til muna með því að laga rúmfötin að hitaaðstæðum. Það kann að hljóma einn af þessum augljósu hlutum, en samt er þetta oft nefnt þegar sérfræðingar skoða aðstæður. Á hlýjum sumarnóttum er hentugt að nota létta sæng eða bara lak úr andarlegum efnum sem anda vel, til að forðast að manni verði of heitt. Á köldum vetrarkvöldum má nota þykkari og einangrandi sæng, en gæta þess að hafa hana ekki svo þunga að líkamanum ofhitni. Einnig skiptir máli að klæðast náttfötum úr efnum sem anda (t.d. bómull) fremur en að sofa í þykkum fatnaði. Með því móti helst líkamshitinn í jafnvægi og svefninn verður samfelldari, óháð svefnherbergishitanum.

Samantekt: Heilnæmt og svalt svefnumhverfi

Að viðhalda réttu hitastigi og loftgæðum í svefnherbergi er grundvallaratriði fyrir góðan nætursvefn og almenna vellíðan. Hiti í svefnherbergi ætti að vera hófstilltur, um 16–19°C, og loftið ferskt og hreint til að hámarka svefngæði​. Of mikill hiti eða staðnað loft getur gert nóttina erfiða, en sem betur fer eru lausnirnar margþættar. Vellíðan fólks í svefni er bæði persónubundin og háð umhverfi, en almennt gildir: Svalt + ferskt loft = betri svefn.

Lausnirnar sem fjallað er um hér að ofan spanna allt frá einföldum viftum til flókinna kælikerfa. Sumir gætu byrjað á því að setja upp loftviftu eða loftinntak og finna hvort það nægir til að bæta ástandið. Aðrir kunna að blanda saman úrræðum, til dæmis nota bæði loftræstiventil og loftviftu saman fyrir bæði hreint loft og kælandi golu. Loftræsting og loftkæling eru svo stærri skref sem bjóða upp á varanlegri stjórn, hvort sem það er í formi betri loftskipta eða fullkominnar hitastjórnunar. Hver lausn hefur sína kosti og galla, en með góðri yfirsýn er hægt að finna lausn sem hentar hverjum og einum.

Í hnotskurn er lykilatriðið að gleyma ekki mikilvægi svefnumhverfisins. Við eyðum þriðjungi ævinnar í svefnherberginu og því skiptir máli að þar sé ekki of heitt, þungt eða óþægilegt loft. Með réttu hitastigi, nægilegri loftræstingu og jafnvel tæknilegri hjálp ef þarf, má búa til draumaumhverfi fyrir nætursvefninn – bókstaflega. Góður svefn er fjársjóður og eitt af lykilatriðum til að ná honum er að huga vel að hiti í svefnherbergi, loftgæðum og öllu því sem getur aukið þægindi á þeim tíma sem við liggjum í Djúpnum draumi. Svefnherbergið á að vera griðarstaður endurhleðslu, og með réttri hitastýringu og loftræsingu verður það einmitt það.